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オススメの筋トレ「自体重トレーニング」自宅で行うベーシック筋トレ4つ

こんにちは、きゃしゃおです。

最近、こころもカラダもちょっと弛んできた30代の独身男です。

暖かな日差しに春を感じながら穏やかな日常を送っていたのですが、

ひょんなことからガチマッチョ筋肉の塊(増岡さん)と同棲することになりました。

増岡さんとの出会い、そして筋トレダイエットの開始。
増岡さんとの出会い、そして筋トレダイエットの開始。
はじめまして、きゃしゃおです。 華奢な男と書いて、きゃしゃおです。 お腹まわりが気になりだす30代の真っ只中、これ以上太らないよ...

先日のことを振り返って思いました。

「NOと言える日本人になろう」って。

でもまぁ、僕も筋トレしないとなぁとは思っていたので、増岡さんにちょっとサポートしてもらおうと思っています。

増岡さん
ぐもにー
きゃしゃお
おはようございます。
増岡さん
なんだ、かたいな。
増岡さん
知り合ってもう1日も経つのに。
きゃしゃお
そうですねー、1日しか経ってないですね。
増岡さん
まぁいいさ、筋肉とともに徐々にほぐしていこうぜ(ドヤァ
きゃしゃお
(え、上手いこと言ったふう!?)

そう言いながらキッチンで朝ごはんを作る増岡さんは、パンイチ裸エプロンでした。

「自体重トレーニング」ってなんだ?

マッスル特製、しっかりめの朝ごはんを食べながら、増岡さんが聞いてきました。

増岡さん
ところできゃしゃお、今までどんな筋トレやってきたの?
きゃしゃお
えっと、腹筋、腕立て、スクワットとかですかね
増岡さん
ほー、自体重トレーニングか
きゃしゃお
ですです。

ここで良くあるパターンだと、

きゃしゃお
え?自体重トレーニング?

って聞き返すのがセオリーですが、いちおう筋トレについて僕もちょっとは調べています。

増岡さん
(俺の出番が・・・)

というわけで「自体重トレーニング」について簡単に触れますね。

自体重トレーニングというのはその名の通り、自分の体重を使ったトレーニングのことです。

反対に、ダンベルなどの器具を使ったトレーニングは「ギアトレーニング」といいますが、これはまた別の機会に。

自体重トレーニングの良いところ

自体重トレの良い所はコスト0で始められること。

またジムなどに行かなくても自宅でできるのがよいですね。

きゃしゃお
お金もかからないし出かける必要もない!
増岡さん
ジムに通うのも大変だからな。会費払ってるから行かなきゃ!って人もいるけど。

自体重トレーニングの悪いところ

一人でやるので、張り合いがないこと。

また、ダンベルなどのトレーニング用品や設備があったほうが効率よく鍛えられる場合もあります。

オススメの自体重トレーニングは?

きゃしゃお
増岡さん、なんかオススメの自体重トレーニングってあります?
増岡さん
んー、さっき君の言ってた腹筋、腕立て、スクワットは鉄板だぉ。
きゃしゃお
(だぉ?)
増岡さん
あと、腹筋やってるならローワーバックもやると良いかもね
きゃしゃお
おっ、なんですかソレは!?

僕の知らない名前のトレーニングが出てきました!

この4種類のトレーニングのやり方と、どの筋肉に効くのかを増岡さんに説明してもらいましょう。

増岡さん
オッケーオーライ

クランチ(腹筋)


増岡さん
キングオブ筋トレだね。腹直筋が鍛えられるよ。

プッシュアップ(腕立て伏せ)


増岡さん
おなじみの腕立て伏せってやつだね。大胸筋と三角筋が鍛えられるよ。胸と肩のことね。

スクワット


増岡さん
スクワットは大腿四頭筋(太ももの前側)とハムストリングス(太ももの後ろ側)が鍛えられるよ

ローワーバック


増岡さん
ローワーバックの動画がなかったからバックエクステンションの動画貼っておくね。

増岡さん
鍛えられる箇所はどっちも脊柱起立筋っていう筋肉だからね

きゃしゃお
まさかの動画で紹介でしたね
増岡さん
あるものは使う、自分で動画つくる時間あったら筋トレに回す
きゃしゃお
まぁ、一理ありますけど・・・
増岡さん
筋トレ動画って再生時間長いのばっかりだから、短くてわかりやすい動画を探すのに時間かかったよ

効果の出る筋トレの仕方は?

増岡さん
そうだ、筋トレの最も効果の出るやり方って知ってるかい?
きゃしゃお
キツくてもうできない!っていう状態+1回を目処にやってました。
増岡さん
おぉ、ほぼ正解!さすが俺の目にかなった男よ
増岡さん
もうちょっと踏み込んで言うと、10回で限界がくるようにゆっくりやって、さらに1回プラス。それを3セットやると良いよ。
増岡さん
さらにセット間は1分間くらいインターバルを取ると良いね。
増岡さん
さらにさらに、毎日同じ部位を鍛えると効果が出にくいから、同じ部位は3日くらい間隔を開けるといいよ。
きゃしゃお
(ずいぶん一気に喋ったな・・・)
増岡さん
じゃ、ちょっと日曜洋画劇場始まるからあとは勝手にやってね!
きゃしゃお
(それのせいか・・・)

増岡さんが映画に夢中なので、さっき一気にまくしたてたことも含めて、まとめます。

  1. 筋トレは10回で限界がくるようにゆっくり行い、そこからさらに1回プラスする。
  2. 上記を1セットとし、3セット行う。
  3. セット間は1分間のインターバルを取る。
  4. 同じ部位は3日おきに行う。

特に4番目は筋肉の「超回復」を考慮したものです。

筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返さなければなりません。筋力トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、それから「24~48時間」かけて徐々に修復されます。トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、トレーニング前よりも筋肉の総量 は減少しますが、適切な時間休息を与えることで修復され、さらには超回復が起きて、一度減少してしまったはずの筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉になるのです。

※http://www.cramer.co.jp/training/rest_3.htmlより引用

つまり筋トレで破壊された筋繊維は、休息によって筋トレ前より大きな筋肉として復活するというわけです。

増岡さん
あ、でも腹筋は毎日でもいいよ!腹筋は鈍感な筋肉だから!

だ、そうです。

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